Innehåller kakao koffein?

Ja – koffein finns naturligt i kakao

Koffein finns naturligt i flera växter. De mest kända är kaffe och te, men även kakaobönan innehåller koffein. EFSA, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, räknar både kaffe- och kakaobönor som naturliga källor till koffein.European Food Safety Authority

Det betyder alltså att 100% ren kakao inte är koffeinfri.

Däremot är mängden normalt betydligt lägre än i kaffe. Och precis som för kaffe varierar den beroende på bland annat sort, ursprung, bearbetning, mängden kakao som används och hur drycken tillreds.

Det är därför mer rättvisande att tala om ungefärliga nivåer än att säga att ”en kopp kakao innehåller exakt X milligram koffein”.

Hur mycket koffein finns det i ren kakao?

Här är det lätt att stöta på väldigt olika siffror på nätet. En del jämför olika kakaoprodukter med espresso, andra jämför choklad med bryggkaffe – och då blir resultatet lätt missvisande.

Publicerade analyser av ren kakaomassa har rapporterat ett genomsnitt på omkring 0,21% koffein, eller ungefär 2,1 mg koffein per gram kakao. Samma analyser visar samtidigt betydligt högre nivåer av teobromin.PubMed

För att göra siffrorna lättare att förstå kan vi använda ett enkelt räkneexempel.

Om en kakaodryck görs med ungefär 10–20 gram ren kakao, motsvarar det utifrån dessa generella analysvärden ungefär 20–40 mg koffein.

EFSA använder som jämförelse ungefär 80 mg koffein för en 60 ml espresso och omkring 90 mg för en 200 ml kopp filterkaffe.European Food Safety Authority

Det betyder att en vanlig portion kaffe i praktiken ofta kan ge ungefär 2–4 gånger mer koffein än en kakaodryck gjord på 10–20 gram ren kakao.

Det är en användbar tumregel – inte ett exakt laboratorievärde för varje cacao eller varje kaffekopp. Både kaffe och kakao är naturprodukter och variationerna kan vara betydande.

Kakao innehåller mer än bara koffein

Det är här kakao blir särskilt intressant.

I kaffe pratar vi nästan alltid om koffein. I kakao finns koffein också, men det dominerande ämnet i samma familj är istället teobromin.

I analyser av kakaomassa har teobromin rapporterats till omkring 1,2%, jämfört med cirka 0,21% koffein. Det illustrerar en viktig skillnad: i ren kakao finns normalt flera gånger mer teobromin än koffein.PubMed

Det betyder inte att teobromin bara är ”en annan sorts koffein”. Ämnena är besläktade, men de är olika molekyler och kroppen hanterar dem på olika sätt.

Vad är teobromin?

Teobromin är ett naturligt ämne som framför allt förknippas med kakaobönan. Namnet kommer faktiskt från kakaoträdets botaniska namn, Theobroma cacao.

Både teobromin och koffein tillhör en grupp ämnen som kallas metylxantiner.

Det låter mer komplicerat än det behöver vara. Det viktigaste att känna till är helt enkelt:

Kakao är faktiskt en av våra viktigaste naturliga kostkällor till teobromin.PubMed

Koffein och teobromin – två besläktade men olika ämnen

Koffeinets effekt är väl undersökt. Det stimulerar centrala nervsystemet och kan i måttliga doser öka vakenheten och minska känslan av trötthet.European Food Safety Authority

Teobromin är mindre studerat hos människor och har en annan farmakologisk profil. Därför tycker vi att man ska vara försiktig med de förenklade beskrivningar som ibland används om kakao.

Du kanske har sett uttryck som ”ren energi utan krasch”, ”mjuk stimulans” eller ”fokus hela dagen”.

De låter attraktiva, men verkligheten är mer nyanserad.

På Espresso-XOC vill vi hellre förklara vad kakaon faktiskt innehåller än att lova exakt hur du kommer att känna dig efter en kopp. Människor reagerar olika på både koffein, teobromin och andra ämnen i maten vi äter.

Kakao eller kaffe – hur stor är skillnaden?

Om frågan enbart gäller koffein är svaret ganska tydligt:

Kaffe innehåller normalt betydligt mer koffein per vanlig portion än ren kakao.

Som en grov illustration kan en kakaodryck gjord på 10–20 gram ren kakao motsvara ungefär 20–40 mg koffein utifrån publicerade genomsnittsvärden, medan EFSA:s riktvärden ligger kring 80 mg för en espresso och 90 mg för en kopp filterkaffe.PubMed

Men koffeinhalten berättar inte hela historien.

Kakao och kaffe kommer från olika växter, har olika naturlig sammansättning och används på olika sätt. Kakao innehåller exempelvis betydligt mer teobromin än koffein, medan kaffe framför allt förknippas med sitt koffeininnehåll.

Om du vill jämföra dryckerna bredare – inte bara koffeinet – går vi igenom det på vår sida:

Kakao vs kaffe

Kan man dricka kakao på kvällen?

För många handlar frågan egentligen om detta: Om kakao innehåller koffein, bör jag undvika den på kvällen?

Det finns inget svar som passar alla.

Vi är olika känsliga för koffein. Dessutom spelar mängden och tidpunkten roll.

Eftersom ren kakao innehåller både koffein och teobromin tycker vi inte att det är korrekt att beskriva den som en ”koffeinfri kvällsdryck”.

EFSA bedömer att omkring 100 mg koffein nära läggdags kan påverka sömnens längd och sömnmönster hos vissa vuxna.European Food Safety Authority

Det betyder inte att en kopp ren kakao innehåller 100 mg – normalt ligger den betydligt lägre. Men om du vet att du är känslig för koffein kan det vara klokt att lära känna hur just du reagerar och anpassa mängd och tidpunkt därefter.

Hur mycket koffein brukar anses vara okej?

EFSA har bedömt koffein från alla källor tillsammans – alltså kaffe, te, kakao, choklad, energidrycker och annat vi äter eller dricker.

För friska vuxna bedöms en enstaka dos på upp till 200 mg koffein normalt inte innebära någon säkerhetsrisk. Ett totalt intag på upp till 400 mg under en dag bedöms inte heller ge anledning till oro för den allmänna friska vuxna befolkningen.European Food Safety Authority

För gravida och ammande används 200 mg koffein per dag från alla källor som nivå i EFSA:s bedömning.European Food Safety Authority

Det är generella riktvärden för koffein – inte en rekommendation om hur mycket Espresso-XOC någon bör dricka.

Vad betyder det här för Espresso-XOC?

Espresso-XOC är 100% ren kakao. Inget koffein tillsätts – det koffein som finns där kommer naturligt från kakaobönan, precis som teobrominet.

Vi tycker att den mest rättvisa beskrivningen är denna:

Espresso-XOC innehåller naturligt koffein, men ren kakao innehåller generellt betydligt mindre koffein än kaffe. Samtidigt är teobromin det dominerande ämnet av de två i kakaon.

Utifrån publicerade genomsnittsvärden kan en kakaodryck gjord med ungefär 10–20 gram ren kakao grovt uppskattas till omkring 20–40 mg koffein, jämfört med omkring 80–90 mg i en typisk espresso eller kopp filterkaffe enligt EFSA:s riktvärden.PubMed

Det är därför rimligt att säga att kaffe ofta innehåller ungefär 2–4 gånger mer koffein per vanlig portion än en dryck gjord på den mängden ren kakao.

Men vi vill samtidigt vara tydliga: det är en generell jämförelse, inte ett exakt uppmätt värde för varje portion Espresso-XOC.

För oss är den typen av transparens viktigare än att presentera ett exakt tal som naturen själv inte alltid följer.