Sisältääkö kaakao kofeiinia?

Kyllä – kofeiinia esiintyy luontaisesti kaakaossa

Kofeiinia esiintyy luontaisesti useissa kasveissa. Tunnetuimpia ovat kahvi ja tee, mutta myös kaakaopapu sisältää kofeiinia. EFSA, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen, luokittelee sekä kahvi- että kaakaopavut luonnollisiksi kofeiinin lähteiksi.European Food Safety Authority

Tämä tarkoittaa, että 100-prosenttinen puhdas kaakao ei ole kofeiiniton.

Määrä on kuitenkin yleensä selvästi pienempi kuin kahvissa. Ja aivan kuten kahvissa, määrä vaihtelee muun muassa lajikkeen, alkuperän, käsittelytavan, käytetyn kaakaomäärän ja valmistustavan mukaan.

Siksi on täsmällisempää puhua suuntaa-antavista määristä kuin väittää, että ”kuppi kaakaota sisältää tarkalleen X milligrammaa kofeiinia”.

Kuinka paljon kofeiinia puhtaassa kaakaossa on?

Verkossa törmää helposti hyvin erilaisiin lukuihin. Osa vertailee eri kaakaotuotteita espressoon, toiset vertaavat suklaata suodatinkahviin – ja tulos voi helposti johtaa harhaan.

Julkaistut analyysit puhtaasta kaakaomassasta ovat raportoineet keskimäärin noin 0,21 % kofeiinia, eli noin 2,1 mg kofeiinia grammaa kohti. Samat analyysit osoittavat samalla selvästi korkeampia teobromiinipitoisuuksia.PubMed

Lukujen hahmottamista helpottaa yksinkertainen laskuesimerkki.

Jos kaakaojuoma valmistetaan noin 10–20 grammasta puhdasta kaakaota, se vastaa näiden yleisten analyysiarvojen perusteella noin 20–40 mg kofeiinia.

Vertailun vuoksi EFSA käyttää arviona noin 80 mg kofeiinia 60 ml:n espressossa ja noin 90 mg 200 ml:n suodatinkahvikupissa.European Food Safety Authority

Tämä tarkoittaa, että tavallinen kahviannos voi käytännössä usein sisältää noin 2–4 kertaa enemmän kofeiinia kuin 10–20 grammasta puhdasta kaakaota valmistettu juoma.

Tämä on hyödyllinen nyrkkisääntö – ei tarkka laboratorioarvo jokaiselle kaakaoerälle tai kahvikupille. Sekä kahvi että kaakao ovat luonnontuotteita, ja vaihtelu voi olla huomattavaa.

Kaakao sisältää muutakin kuin kofeiinia

Juuri tässä kaakao muuttuu erityisen mielenkiintoiseksi.

Kahvista puhuttaessa kyse on lähes aina kofeiinista. Kaakaossakin on kofeiinia, mutta saman yhdisteperheen hallitseva aine on siinä sen sijaan teobromiini.

Kaakaomassa-analyyseissä teobromiinia on raportoitu olevan noin 1,2 %, kun kofeiinia on noin 0,21 %. Tämä havainnollistaa tärkeän eron: puhtaassa kaakaossa on tavallisesti moninkertaisesti enemmän teobromiinia kuin kofeiinia.PubMed

Tämä ei tarkoita, että teobromiini olisi vain ”toisenlaista kofeiinia”. Yhdisteet ovat sukua toisilleen, mutta ne ovat eri molekyylejä, ja elimistö käsittelee niitä eri tavoin.

Mitä teobromiini on?

Teobromiini on luonnollinen yhdiste, joka liitetään ennen kaikkea kaakaopapuun. Nimi juontaa juurensa itse asiassa kaakaopuun kasvitieteellisestä nimestä, Theobroma cacao.

Sekä teobromiini että kofeiini kuuluvat yhdisteryhmään nimeltä metyyliksantiinit.

Tämä kuulostaa monimutkaisemmalta kuin se on. Tärkeintä on tietää seuraavaa:

Kaakao on itse asiassa yksi tärkeimmistä luonnollisista ruokavalion teobromiinin lähteistämme.PubMed

Kofeiini ja teobromiini – kaksi sukulaista mutta erilaista yhdistettä

Kofeiinin vaikutuksia on tutkittu paljon. Se stimuloi keskushermostoa ja voi kohtuullisina annoksina lisätä vireystilaa ja vähentää väsymyksen tunnetta.European Food Safety Authority

Teobromiinia on tutkittu ihmisillä vähemmän, ja sillä on erilainen farmakologinen profiili. Siksi mielestämme kannattaa suhtautua varauksella yksinkertaistettuihin kuvauksiin, joita kaakaosta joskus esitetään.

Olet ehkä nähnyt ilmaisuja kuten ”puhdasta energiaa ilman romahdusta”, ”lempeä piristys” tai ”keskittynyt koko päivän”.

Nämä kuulostavat houkuttelevilta, mutta todellisuus on moniulotteisempi.

Espresso-XOC:lla haluamme mieluummin kertoa, mitä kaakao tosiasiassa sisältää, kuin luvata täsmälleen, miltä sinusta tuntuu kupin jälkeen. Ihmiset reagoivat eri tavoin kofeiiniin, teobromiiniin ja muihin ruoassamme oleviin yhdisteisiin.

Kaakao vai kahvi – kuinka suuri ero on?

Kun kyse on pelkästä kofeiinista, vastaus on melko selkeä:

Kahvi sisältää tavallista annosta kohden yleensä selvästi enemmän kofeiinia kuin puhdas kaakao.

Karkeana havainnollistuksena 10–20 grammasta puhdasta kaakaota valmistettu juoma voi julkaistujen keskiarvojen perusteella vastata noin 20–40 mg kofeiinia, kun taas EFSA:n viitearvot ovat noin 80 mg espressolle ja 90 mg suodatinkahvikupille.PubMed

Kofeiinimäärä ei kuitenkaan kerro koko tarinaa.

Kaakao ja kahvi tulevat eri kasveista, niillä on erilainen luontainen koostumus, ja niitä käytetään eri tavoin. Kaakao sisältää esimerkiksi selvästi enemmän teobromiinia kuin kofeiinia, kun taas kahvi yhdistetään ennen kaikkea sen kofeiinipitoisuuteen.

Jos haluat laajemman vertailun näistä kahdesta juomasta – ei vain kofeiinista – käymme sen läpi sivullamme:

Kaakao vs. kahvi

Voiko kaakaota juoda illalla?

Monille todellinen kysymys kuuluu: Jos kaakao sisältää kofeiinia, pitäisikö sitä välttää illalla?

Yhtä kaikille sopivaa vastausta ei ole.

Olemme kaikki eri tavoin herkkiä kofeiinille. Myös määrällä ja ajankohdalla on merkitystä.

Koska puhdas kaakao sisältää sekä kofeiinia että teobromiinia, emme pidä oikeana kuvata sitä ”kofeiinittomaksi iltajuomaksi”.

EFSA arvioi, että noin 100 mg kofeiinia lähellä nukkumaanmenoa voi vaikuttaa joidenkin aikuisten unen kestoon ja rakenteeseen.European Food Safety Authority

Tämä ei tarkoita, että kuppi puhdasta kaakaota sisältäisi 100 mg – yleensä määrä jää selvästi tämän alle. Jos kuitenkin tiedät olevasi kofeiiniherkkä, voi olla viisasta selvittää, miten juuri sinä reagoit, ja mukauttaa määrää ja ajankohtaa sen mukaisesti.

Kuinka paljon kofeiinia pidetään yleensä turvallisena?

EFSA on arvioinut kofeiinia kaikista lähteistä yhteensä – siis kahvista, teestä, kaakaosta, suklaasta, energiajuomista ja kaikesta muusta, mitä syömme tai juomme.

Terveille aikuisille kertaannoksen, joka on enintään 200 mg kofeiinia, ei yleensä katsota aiheuttavan turvallisuusriskiä. Myöskään enintään 400 mg vuorokausikokonaissaanti ei anna aihetta huoleen yleisesti terveiden aikuisten keskuudessa.European Food Safety Authority

Raskaana oleville ja imettäville EFSA:n arvioinnissa käytetään tasoa 200 mg kofeiinia päivässä kaikista lähteistä.European Food Safety Authority

Nämä ovat yleisiä kofeiinin viitearvoja – eivät suositus siitä, kuinka paljon Espresso-XOC:ia kenenkään tulisi juoda.

Mitä tämä tarkoittaa Espresso-XOC:n kannalta?

Espresso-XOC on 100-prosenttista puhdasta kaakaota. Kofeiinia ei lisätä – tuotteessa oleva kofeiini on peräisin luontaisesti kaakaopavusta, samoin teobromiini.

Pidämme seuraavaa kuvausta reiluimpana:

Espresso-XOC sisältää luontaisesti kofeiinia, mutta puhdas kaakao sisältää yleisesti selvästi vähemmän kofeiinia kuin kahvi. Samalla teobromiini on näistä kahdesta yhdisteestä kaakaossa hallitsevampi.

Julkaistujen keskiarvojen perusteella noin 10–20 grammasta puhdasta kaakaota valmistettu juoma voidaan arvioida karkeasti sisältävän noin 20–40 mg kofeiinia, kun taas EFSA:n viitearvojen mukaan tyypillisessä espressossa tai suodatinkahvikupissa on noin 80–90 mg.PubMed

Tämän perusteella on kohtuullista sanoa, että kahvi sisältää tavallista annosta kohden usein noin 2–4 kertaa enemmän kofeiinia kuin tästä kaakaomäärästä valmistettu juoma.

Haluamme samalla olla selkeitä: kyse on yleisestä vertailusta, ei tarkasta mittaustuloksesta jokaiselle Espresso-XOC-annokselle.

Meille tämänkaltainen avoimuus on tärkeämpää kuin tarkan luvun esittäminen, jota luonto itse ei aina noudata.